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那些朗朗上口的训练激励性语句的真相

来源:网络整理 编辑:采集侠 时间:2018-12-05

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人们使用激励性的语句,要么是觉得自己很硬气,要么就是一个咒语,让他们在感觉到力不从心的时候继续坚持。在某些情况下,这些语句听起来可能是对的,但都不应被用作训练法则。虽然大多数成年人都知道这些语句都是人们想出的半真半假的东西,但总会有人相信这些是毫无疑问的事实。那么,请把它们分开来看。

1-“最后二次最重要”

这个句话是指在一组中非得逼着自己或对方最后再做二次,也就是我们经常听到“力竭”二字。作为一个一般概念,强迫自己是有用的。但大多数人是不会逼着自己去完成高次数来刺激肌肉的生长。但是,这句话强调了需要一定努力来越过促进肌肉增长点的重要性。

但如果你从字面上看,这句话就意味着最后两次之前所做的都没有帮助你变得更强或更大,这也就意味着如果你没有达到力竭,你就是在浪费时间。毫无疑问,力竭是肌肉生长强有力的触发器。力竭会产生大量的肌肉纤维疲劳和代谢产物堆积(乳酸和氢离子),它们与局部生长因子的释放紧密相连,所以,力竭部分正确的。最后两个可能是最重要的,在力竭中可以确保更彻底的肌肉纤维疲劳和生长因子的积累。这在低神经需求的健美训练中力竭也许是合理的,但是,为什么这句话站不脚呢?

首先,最痛苦的最后两次之前的次数同样重要。它们提高了神经的活跃性和使肌肉纤维疲劳。这两个因素会使最后几次有更多的肌肉纤维参与。如果没有前面所完成的次数,你就达不到疲劳。所以说,是前面所完成的次数让你的身体感觉到最后两次是最痛苦的。

其次,最前面的次数动作是最标准的。你很容易保持完美的动作技术或高度专注于目标肌肉的收缩。一旦乳酸进入,每多做一次都痛苦的,这时你将更专注于赶紧完成动作和忍受疼痛,而不是肌肉的收缩和标准的动作技术。所以,前面相对轻松的次数才是你完成肌肉收缩和让更多肌肉纤维参与到训练最好的工具,你做的越标准到位就越能刺激肌肉的生长。

在完成大型复合组时,经常力竭不是什么好的精力和体力的投资。例如,当你深蹲力竭时,并不是所有参与深蹲的肌肉都力竭,只是肌肉群没有产生足够的力量让你站起来。另外,力竭会产生一种高神经压力,它会对你的训练或以后的训练产生负面影响。我知道很多健美运动员做硬拉力竭之后的一周孝在训练质量有所下降。接着是动作技术。在完成那些大型复合动作时,尤其是那些要求动作技术需要很到位的复合动作时。你的动作很有可能在力竭前就已经走型了,这都增加了受伤的风险,并可能导致动作技术不标准。请记住,力竭并不是肌肉生长的唯一刺激因素。力竭会确保你做了所有能做的使肌肉疲劳,但力竭不是必须的。如果力量是你的主要训练目标,那么力竭很可能弊大于利。它会导致错误的动作技术,致使你的训练量下降。力量训练也是技术话,不仅仅是体力活。你练习得越多,就会变得越在行。如果是力量训练,从力竭中获得的神经成本将限制你的训练量,并会削弱你的力量。

2-“一分耕耘,一分收获”

这句话可以指以下任何情况:

泵感:感受到乳酸/氢离子在肌肉中的聚积。

付出:从移动重量中感觉到用力的感觉。

自我毁灭:训练后有丧失活动能力的感觉。

乳酸的积累有助于肌肉生长,它刺激局部生长因子的释放。用适当的重量持续做40-60秒,这才是有助于肌肉生长的方式,这种方法会使许多肌肉纤维疲劳,是肌肉适应和生长的刺激因素。所以,这种模式才有价值的。同样,逐渐递加重量在增加肌肉维度和力量方面是起作用的。增加重量是最常见的渐进性超负荷训练方法,它经受住了时间的考验。不断地尝试增加重量,你的身体感觉肯定不是那么自在和舒服。这很难,有时甚至会受伤。所以,这会证实“没有痛苦,没有收获”这句话是有道理的。但是,为什么这句话站不脚呢?

训练后累的感觉自己像一滩烂泥不是什么值得骄傲的事。身体的自然适应能力是有限的,如果你觉得训练后恶心和颤抖,这表明你的中枢神经系统超负荷了。你的腿走路都不敢打弯,这通常表明你做太多了,身体没能恢复过来。这些都使得体内皮质醇的释放过多,作为一个自然的健美运动员,这不会使你获得更多的肌肉,至少不会和你的努力成比例。出现这些问题也可能是营养问题,感觉到恶心通常是表明你在训练前不久吃了固体食物。当你训练时,体内血液流向肌肉,这时消化系统工作效率很低,会让你恶心。腿走路都不敢打弯通常是脱水或电解质缺乏/不平衡的症状,而颤抖或痉挛可能是由于滥用兴奋剂或引起兴奋的营养补剂,随着时间的推移将破坏你的肾上腺。此外,在肌肉酸痛或疼痛下你能好好的完成训练计划吗?首先,疼痛不是刺激肌肉生长所必需的。过度的疼痛可能实际上意味着你已训练过度,在下次训练前你不能很快的恢复。在没有疼痛感的情况下,你可以刺激肌肉生长,甚至最大化的生长。作为一个自然健美运动员,如果你的训练量很大,你不能所有组都做到力竭。

3-“蹲到吐为止”

当然,呕吐意味着你用尽全力逼着自己完成训练。但呕吐主要意味着你进餐的时间不好或者你的训练方法太高难,身体无法清除产生的乳酸。

为什么这句话站不脚呢?

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